viernes, 21 de junio de 2019

Qué frutas son buenas para la diabetes

Las frutas son un constituyente fundamental en una dieta balanceada. La importancia de su ingesta radica en sus propiedades nutritivas. Son una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales, azúcares y agua. Una dieta equilibrada debe aportar unos 20 a 35 gramos de fibra al día o bien 14 gramos cada 1000 kcal ingeridas. En la diabetes es importante el aporte dietario de este elemento dado que retrasa la absorción de los glúcidos y lípidos a nivel intestinal. Además genera volumen dentro del sistema digestivo, lo cual ayuda a generar una sensación de saciedad sin la ingesta excesiva de calorías. El hecho de que se requiera una buena porción de fibra, no quiere decir que un diabético deba consumir mayor cantidad de frutas que un no diabético. Si bien las frutas son ricas en un tipo de azúcar llamado fructosa, esto no es impedimento para que una persona diabética las consuma. Además, el aporte de fibra favorece a una absorción balanceada de la misma. Los nutricionistas han catalogado cada alimento dependiendo del tiempo que tarda el organismo en absorber sus glúcidos. Esto es conocido como índice glucémico. Un alimento con un IG cercano a 100 tenderá a favorecer la absorción rápida de sus hidratos de carbono, en cambio un IG menor a 50 representará lo contrario. Además de esto también hay que tener en cuenta la carga glucémica que poseen, es decir, cuánta cantidad de azúcar posee cada porción de fruta. Lo ideal será combinar un bajo índice glucémico con una baja carga glucémica.

¿Cuáles son las mejores frutas para un diabético?

Teniendo en cuenta su índice glucémico y su carga glucémica aquí citaremos una lista de las mejores frutas para consumo por diabéticos

Cerezas

Ocupan el primer puesto por poseer un IG de 22 y una carga glucémica de 3. Aportan 58,3 kcal cada 100 gramos, son ricas en potasio magnesio y vitaminas A y C. Cada 100 gramos aportan 1,5 gramos de fibra. Al poseer actividad antioxidante bloquea la repercusión de los radicales libres que generan daño tisular y por ende puede tener propiedades protectoras frente a efectos ateromatosos de la diabetes. Entre sus componentes también se encuentra la antocianina, recientes estudios publicados en el Journal of Cellular Physiology relacionan la administración de esta sustancia con una inhibición de los efectos patológicos de la diabetes.

Pomelo o Toronja

Posee un IG de 25 y una carga glucémica de 3, muy similar al de las cerezas. Aporta 27 Kcal cada 100 gramos y 0,8 gramos de fibra en la misma ración. Son ricos en vitamina C y ácido fólico. Ofrecen un buen nivel de potasio y sustancias antioxidantes.

Manzana

Es quizá la fruta más clásica presente a nivel mundial. Tiene un IG de 38 y una carga glucémica de 6. Aporta 1,5 gramos de fibra cada 100 gramos ingeridos y es rica en vitamina A, C y E con propiedades antioxidantes. La ingesta de 100 gramos brinda 41kcal.

Peras

Fruta de intenso sabor dulce con un IG de 38 y una carga glucémica de 4. Si bien su índice glucémico va elevándose frente a otras frutas, su carga glucémica sigue siendo menor a 10, lo cual la convierte en una excelente opción para diabéticos.

Ciruelas

Posee un IG de 39 y una carga glucémica de 5. Aportan 45 kcal y 2,1 gramos de fibra cada 100 gramos. Son ricas en potasio y en vitamina A. También aporta ciertos niveles de vitamina E que es un especial antioxidante. Al igual que las cerezas también poseen niveles considerables de antocianinas.

Fresas o Frutillas

Otra fruta clásica presente a nivel mundial. Posee un IG de 40, un número que va tomando mayor relevancia aunque su carga glucémica es de 1, lo cual la convierte en una buena opción para los diabéticos. Además aporta 34 kcal y 2,2 gramos de fibra cada 100 gramos. Son ricas en vitamina C y E, así como también en magnesio, potasio y ácido fólico.

Melocotón o Durazno

Presenta un IG de 42 y una carga glucémica de 5.Aporta 37 Kcal y 1,4 gramos de fibra cada 100 gramos. Son ricos en potasio, magnesio, vitamina A y C. Además aportan niveles de yodo indispensable para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y del metabolismo basal.

Naranjas

Fruta muy extendida a nivel mundial, posee un IG de 42 y una carga glucémica de 5. Si bien su IG se acerca al límite de los 50, el nivel de carga es pequeña con lo cual es una buena aliada de las dietas para diabéticos. Además es una buena fuente de vitamina C, beta carotenos y ácido fólico. Aporta 36 kcal y 2,3 gramos de fibra cada 100 gramos de pulpa. Son ricas en potasio, magnesio y calcio.

Uvas

Su índice glucémico es de 46 y si bien su carga glucémica se acerca al límite de los 10, aún se encuentra dentro de los límites de las frutas ideales para controlar la hiperglucemia. Podríamos diferenciar entre las uvas blancas y las uvas negras aunque sus propiedades son bastante similares. Ambas son ricas en vitamina A, B y ácido fólico. Aportan niveles similares de fibra y de calorías, 65 kcal cada 100 gramos y 0,5 gramos de fibra. Tiene propiedades antioxidantes

¿Qué frutas son buenas para diabéticos pero deben ser consumidas con moderación?

Las frutas cuyo índice glucémico supera los 50 puntos son consideradas en el rango medio, es decir aportan glúcidos cuya absorción suele ser más rápida que las mencionadas en la lista anterior. De todos modos este dato debe ser comparado con su carga glucémica, ya que una carga pequeña con un índice glucémico alto no genera un gran impacto en términos absolutos. Entre estas frutas encontramos:

Plátano

Posee un IG de 52 y una carga glucémica de 12. Es una de las frutas con mayor aporte glucémico y calórico. Se estima que en 100 gramos de esta fruta se obtienen 85 kcal, 20 gramos de hidratos de carbono y 2,5 gramos de fibra. De todos modos, un plátano promedio no sobrepasa los 80 gramos. Son ricas en potasio y magnesio. Aportan buenos niveles de vitamina A, C y ácido fólico.

Kiwi

Esta fruta posee un IG 53 y una carga glucémica de 6. Aporta niveles considerables de vitaminas A, C y E. Son ricos en potasio y beta caroteno, con un alto aporte de fibra.

Piña o Ananá

Esta fruta presenta un IG de 59 y una carga glucémica de 7. Aporta cada 100 gramos unas 46 Kcal y 1,2 gramos de fibra. Son ricas en potasio, magnesio y yodo. Aporta niveles significativos de vitamina C y ácido fólico

Higos

Posee un IG de 61 y una carga glucémica de 4. Es decir que tiene un alto índice glucémico pero es conservadora con respecto a la carga. Se puede consumir sin muchos problemas en dietas para diabéticos.

Melón

Con un IG de 65 es uno de los más altos, no obstante presenta una carga glucémica baja de 4. Aporta unas 52 Kcal cada 100 gramos y 0,8 gramos de fibra. Son muy ricos en potasio. También ofrece considerable concentración de magnesio, calcio, hierro no hem, vitaminas A y C y ácido fólico.

Sandía

Con un alto contenido de agua presenta un IG de 72 y una carga glucémica de 4. Es rica en licopeno, una sustancia relacionada con propiedades antioxidantes que se piensa puede favorecer en la protección de enfermedades cardiovasculares y también degenerativas. En conclusión, no hay restricción alguna para la ingesta de frutas en un paciente diabético. La mayoría de ellas no tiene una carga glucémica relevante que pueda afectar la vida diaria del paciente. Además, el organismo se ve beneficiado con su consumo ya que aportan niveles significativos de fibra, vitaminas y minerales necesarios para un correcto metabolismo general. Fuentes: Damiano S et Col. “A red orange and lemon by-products extract rich in athocyanins inhibits the progression of diabetic nephropathy”. 2019. Journal of Cell Physiology. Edith Milena Álvarez M. Manual de nutrición en diabetes para profesionales de la salud. EdtorialAlfil. 2012. México DF. Goldman-Cecil. “Diabetes Miellitus” en su Tratado de Medicina Interna, tomo II. 25°Edición. 2017 Elsevier. Barcelona, España.

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